Kurkuma: Fundierte Informationen zur Heilpflanze

Kurkuma Knollen auf einem Haufen
Kurkuma als Wundermittel? Dieser Fachbeitrag klärt über den aktuellen Stand der Wissenschaft auf und zeigt belegte Wirkungen der Curcuma longa auf.

Inhaltsverzeichnis

Kurkuma ist ein Gewürz, das seit Jahrtausendenden in der ayurvedischen Küche und in der traditionellen chinesischen Medizin verwendet wird. Der gelben Wurzel werden zahlreiche Heilkräfte zur Behandlung von Krebs, entzündlichen Erkrankungen und zur Bekämpfung von Übergewicht nachgesagt.

Hier erfährst du, wie wissenschaftlich fundiert diese Effekte sind und wie du Kurkuma am besten verwendest.

Was ist Kurkuma?

Bei Kurkuma handelt es sich um eine südasiatische Wurzelknolle, die zu den Ingwergewächsen gehört. Kurkuma enthält 1-3 % Curcumin, ein sekundärer Pflanzenstoff mit beträchtlicher pharmakologischer Wirkung, die für die heilenden Kräfte von Kurkuma verantwortlich ist.

Curcumin hat antientzündliche und antioxidative Eigenschaften und wirkt daher in vielerlei Weise positiv auf den menschlichen Körper. Durch diese Eigenschaften ist Curcumin auch zur therapeutischen Anwendung zur Behandlung von entzündlichen, psychischen und neurodegenerativen Erkrankungen, Übergewicht, Krebs interessant.

Alles zur Wirkung von Kurkuma

Die gesundheitlichen Vorteile von Kurkuma sind auf dessen antioxidative und entzündungshemmende Wirkung zurückzuführen.

Antioxidative Wirkung

Oxidativer Stress schadet dem ganzen Körper und spielt daher eine wesentliche Rolle im Alterungsprozess. Bei oxidativem Stress entstehen freie Radikale, die die Mitochondrien, das Erbgut im Zellkern (DNA) und Proteine angreifen.

Kurkuma wirkt auf mehrere Art und Weise antioxidativ. Es stimuliert einerseits die Aktivität von Antioxidantien und hemmt andererseits Enzyme, die zur Entstehung von oxidativem Stress beitragen. Folglich schützt Kurkuma vor oxidativen DNA-Schäden und vor Oxidation von Lipiden in der Zellmembran.

Entzündungshemmende Wirkung

Eine Entzündung ist eigentlich eine Antwort des Immunsystems auf schädliche Eindringlinge, wie Bakterien, Pilze und Viren. Entzündungsreaktionen können jedoch auch ohne eine solch akute Gefahr entstehen. Solche chronischen Entzündungen sind problematisch, unter anderem, weil sie das Immunsystem schwächen. Wenn das Immunsystem im Hintergrund mit Entzündungen beschäftigt ist, reagiert es weniger gut auf akute Bedrohungen.

Entzündungen spielen auch bei der Entstehung vieler chronischer Krankheiten eine Rolle, wie z. B. Alzheimer, Diabetes, Herz-Kreislauferkrankungen, Autoimmunerkrankungen und Krebs.

Eine Supplementation mit Curcumin senkt Entzündungsmarker wie IL-1β, IL-6 und CRP.1 Curcuminoid Treatment for Knee Osteoarthritis: A Randomized Double-Blind Placebo-Controlled Trial Entsprechend kann es auch die Symptome von Entzündungskrankheiten lindern, wie z. B. entzündlichen Gelenkerkrankungen (Arthrose) und Darmerkrankungen.2 Curcuminoid Treatment for Knee Osteoarthritis: A Randomized Double-Blind Placebo-Controlled Trial, Curcumin and Intestinal Inflammatory Diseases: Molecular Mechanisms of Protection

Reduziert Angstzustände und Depressionen

Curcumin wirkt auf vielerlei Weise positiv auf das Gehirn, was bei psychischen Erkrankungen wie Depressionen und Angstzuständen von Bedeutung sein kann. Zum einen haben Curcumins antioxidativen und entzündungshemmenden Eigenschaften einen schützenden Effekt. Das Gehirn ist besonders empfindlich gegenüber oxidativem Stress, unter anderen deshalb, da es sehr viel Fettsäuren enthält, die leicht oxidieren. Oxidative Schäden und Entzündungen begünstigen die Entstehung von neurodegenerativen Erkrankungen. Bei Alzheimer spielen beispielsweise Entzündungsreaktionen eine große Rolle.

Erhöht die Bioverfügbarkeit von Omega-3 Fettsäuren

Omega-3 Fettsäuren sind für den menschlichen Körper essenziell und sind insbesondere für das Gehirn wichtig. Wir können sie selbst nicht herstellen und müssen sie daher über die Nahrung aufnehmen.

Pflanzliche Lebensmittel enthalten Alpha-Linolensäure (ALA). Diese muss im Körper jedoch zu EPA oder DHA umgewandelt werden, damit er sie nutzen kann.

Curcumin verbessert die Umwandlungsrate von ALA in DHA, so dass der Körper pflanzliche Omega-3 Fettsäuren besser nutzen kann.3 Curcumin Boosts DHA in the Brain: Implications for the Prevention of Anxiety Disorders Das ist insbesondere für Personen interessant, die nicht viele tierische Produkte konsumieren.

Ein Mangel an DHA ist mit dem Auftreten von Angstzuständen assoziiert. Die Erhöhung von DHA im Gehirn ist also ein Grund, warum Curcumin bei Angstzuständen hilfreich sein könnte.

Stimuliert die Bildung von Wachstumsfaktoren im Gehirn

Wachstumsfaktoren sind für die Funktion von Neuronen essenziell. Sie wirken einerseits schützend und wirken somit dem Absterben von Hirnzellen entgegen. Andererseits werden sie auch für die Bildung neuer Verknüpfungen zwischen Neuronen im Gehirn benötigt, was für das Lernen und die Gedächtnisbildung wichtig ist.

Ein wichtiger Wachstumsfaktor ist der sogenannte brain-derived neurotrophic factor (BDNF), der die Konzentrationsfähigkeit, das Lernen und das Gedächtnis fördert.

Curcumin steigert nachweislich die Bildung von BDNF, was ein weiterer Grund ist, warum es für die Gehirngesundheit von so großer Bedeutung ist.4 Curcumin Protects Against Glutamate Excitotoxicity in Rat Cerebral Cortical Neurons by Increasing Brain-Derived Neurotrophic Factor Level and Activating TrkB

Studien zur Wirkung von Curcumin bei Angstzuständen

Die beschriebenen positiven Effekte auf das Gehirn helfen bei psychischen Erkrankungen, was sich in klinischen Studien nachweisen lässt.

Eine Studie hat untersucht, wie sich eine Supplementation mit 1 g Curcumin über 30 Tage auf Depressionen und Angstzustände auswirkt. In dieser Studie konnte zwar kein Effekt auf Depressionen nachgewiesen werden, aber die Angstzustände verbesserten sich signifikant.5 An Investigation of the Effects of Curcumin on Anxiety and Depression in Obese Individuals: A Randomized Controlled Trial

Es ist jedoch bekannt, dass es bei der Behandlung von Depressionen lange dauern kann, bis eine Wirksamkeit erkennbar ist. Dies ist ein möglicher Grund, warum Curcumin in dieser relativ kurz angelegten Studie keinen Effekt auf die Depressionen hatte.

Studien zur Wirkung von Curcumin bei Depressionen

In einer Studie mit 123 Probanden, die unter schwerwiegenden Depressionen litten, erhielten die Probanden für 12 Wochen zwei Mal täglich 250 mg oder 500 mg Curcumin. Die Depressionen verbesserten sich signifikant im Vergleich zu Placebo, allerdings gab es keinen Unterschied zwischen den verschiedenen Dosen.6 Efficacy of Curcumin, and a Saffron/Curcumin Combination for the Treatment of Major Depression: A Randomised, Double-Blind, Placebo-Controlled Study

Es gibt weitere Studien, die die Wirksamkeit von Curcumin bei Depressionen bestätigen.7 Efficacy and Safety of Curcumin in Major Depressive Disorder: A Randomized Controlled Trial, Curcumin for the Treatment of Major Depression: A Randomised, Double-Blind, Placebo Controlled Study, Investigation of the Efficacy of Adjunctive Therapy With Bioavailability-Boosted Curcuminoids in Major Depressive Disorder Diese sind jedoch meist nicht gut durchgeführt, oder sehr klein.

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass die Wirksamkeit von Curcumin bei Depressionen wissenschaftlich belegt ist. Die optimale Dosis und Dauer der Behandlung müssen jedoch in weiteren Studien ermittelt werden.

Wirkt positiv auf das Herz-Kreislauf-System

Herz-Kreislauf-Erkrankungen betreffen vor allem die Blutgefäße. Es kommt beispielsweise zu Ablagerungen in den Herzkranzgefäßen, die den Blutfluss behindern und das Risiko für einen Herzinfarkt erhöhen. Herz-Kreislauf-Erkrankungen sind die häufigste Todesursache in Deutschland.

Curcumin wirkt sich auf verschiedene Weise positiv auf das Herz-Kreislauf-System aus. Es fördert die Durchblutung und stimuliert die Produktion von Stickoxid (NO), was gefäßerweiternd und folglich blutdrucksenkend wirkt.8 Curcumin Ingestion and Exercise Training Improve Vascular Endothelial Function in Postmenopausal Women, Diverse Effects of a Low Dose Supplement of Lipidated Curcumin in Healthy Middle Aged People

Außerdem erhöht Curcumin HDL-Cholesterin, was ein wichtiger Marker für das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen ist.9 Effects of Curcumin on HDL Functionality Ein hohes Level an HDL hat einen schützenden Effekt.

Schützt vor Krebs

Oxidativer Stress kann Schäden im Erbgut, also in der DNA verursachen. Es gibt zwei Klassen von Genen, deren Mutation die Entstehung von Krebs begünstigen kann.

  1. Tumorsuppressor-Gene: Diese Gene schützen vor der Entstehung von Krebs, indem sie beispielsweise Reparaturmechanismen anregen oder Zellteilung bremsen. Sind diese Gene beschädigt, fällt ein wichtiger Schutzmechanismus gegen Krebs weg.
  2. Onkogene: Diese Gene stimulieren Zellwachstum und Zellteilung. Das sind einerseits lebenswichtige Prozesse, andererseits begünstigen sie die Entstehung von Krebs, wenn sie außer Kontrolle geraten.

Da Curcumin oxidativen Stress reduziert, verringert es die Wahrscheinlichkeit dafür, dass Schäden in Tumorsuppressor- oder Onkogenen entstehen und verringert somit das Risiko für Krebs.

Auch Curcumins antientzündliche Effekte schützen höchstwahrscheinlich vor Krebs, da übermäßige Entzündungsreaktionen die Entstehung von Krebs begünstigen.

In der Praxis zeigt sich, dass Curcumin Marker reduziert, die mit der Entstehung von Krebs assoziiert sind. Auch in Krebspatienten, z. B. mit Darmkrebs und Prostatakrebs, kann Curcumin solche Marker senken.10 Phase I Clinical Trial of Curcumin, a Chemopreventive Agent, in Patients With High-Risk or Pre-Malignant Lesions, A Randomized, Placebo-Controlled, Double-Blind Clinical Trial of Curcuminoids in Oral Lichen Planus

Außerdem haben mehrere Studien ergeben, dass Curcumin die Lebensqualität von Krebspatienten erhöht. Curcumin ist zwar kein Wundermittel gegen Krebs, hat aber krebsschützende Eigenschaften und könnte als begleitende Krebstherapie wirksam sein. Die konkrete Wirksamkeit bei der Behandlung von Krebs muss jedoch noch näher untersucht werden.

Hilft Kurkuma beim Abnehmen?

Curcumin beeinflusst viele Prozesse, die eine Gewichtsabnahme begünstigen. So hemmt es zum Beispiel ein Enzym, das für die Synthese von Fettsäuren zuständig ist.11 Suppression of Fatty Acid Synthase, Differentiation and Lipid Accumulation in Adipocytes by Curcumin

Übergewicht ist stark mit erhöhten Entzündungsreaktionen assoziiert und Entzündungen scheinen auch eine Gewichtszunahme zu begünstigen. Eine Reduzierung von Entzündungen können folglich dabei helfen, überschüssiges Fett loszuwerden und wie bereits erwähnt, wirkt Curcumin entzündungshemmend.

Curcumin erhöht auch das Adiponektin Level.12 Dietary Curcumin Significantly Improves Obesity-Associated Inflammation and Diabetes in Mouse Models of Diabesity Adiponektin ist ein Hormon, dass von Fettzellen freigesetzt wird. Ein hohes Level an Adiponektin hilft dabei, Gewicht zu verlieren und verbessert die allgemeine Gesundheit.

Außerdem hemmt Curcumin die Freisetzung des Hormons Leptin aus dem Fettgewebe.13 Food Additives Such as Sodium Sulphite, Sodium Benzoate and Curcumin Inhibit Leptin Release in Lipopolysaccharide-Treated Murine Adipocytes in Vitro Leptin sendet Sättigungssignale ans Gehirn. Bei Übergewicht kommt es jedoch häufig zu einer Leptinresistenz.14 Leptin Resistance and Obesity Das heißt, dass kein Sättigungsgefühl empfunden wird, obwohl das Level an Leptin sehr hoch ist. Eine Resistenz entsteht immer als Antwort auf ein Dauersignal. Eine Reduzierung des Leptinlevels hilft daher dabei, die Leptinresistenz zu bekämpfen. Somit könnte Curcumin bei der Gewichtsabnahme helfen, indem es ein gesundes Sättigungsgefühl wiederherstellt.

Studien über Curcumin zur Gewichtsabnahme

In einer Studie, in der die Teilnehmer 70 mg Curcumin pro Tag für 8 Wochen einnahmen, reduzierte sich der BMI signifikant.15 Treatment of Non-alcoholic Fatty Liver Disease With Curcumin: A Randomized Placebo-controlled Trial In einer anderen Studie führte Curcumin sowohl zu einem Gewichts- und Fettverlust als auch zu einer Reduktion im Taillen- und Hüftumfang.16 Potential Role of Bioavailable Curcumin in Weight Loss and Omental Adipose Tissue Decrease: Preliminary Data of a Randomized, Controlled Trial in Overweight People With Metabolic Syndrome. Preliminary Study In einer anderen Studie hatte Curcumin nach 30 Tagen jedoch keinen Effekt auf das Gewicht oder den BMI.17 Curcuminoids Modulate Pro-Oxidant-Antioxidant Balance but Not the Immune Response to Heat Shock Protein 27 and Oxidized LDL in Obese Individuals In den Studien wurden Curcumin in verschiedenen Formen und in unterschiedlicher Dosis verabreicht, was die Unterschiede in den Ergebnissen erklären kann.

Eine Meta-Analyse, die 21 Studien mit insgesamt 1604 Personen umfasste, kam jedoch zu dem Schluss, dass eine Supplementation mit Curcumin Gewicht, BMI und Taillenumfang effektiv reduzieren kann. Außerdem ergab die Analyse, dass Curcumin das Leptin Level reduziert und Adiponektin erhöht.18 The Effects of Curcumin on Weight Loss Among Patients With Metabolic Syndrome and Related Disorders: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials

Curcumin kann also bei der Gewichtsabnahme helfen. Es sind jedoch weitere Studien notwendig, um die optimale Darreichungsform und Dosis zu ermitteln.

Können Nebenwirkungen auftreten?

Curcuma verursacht in der Regel keine Nebenwirkungen. Viele Studien haben eine tägliche Dosis von 500 mg – 1000 mg untersucht, und in dieser Dosis wird Curcumin gut vertragen. In sehr hohen Dosen kann Curcumin jedoch Übelkeit und Magendarm Beschwerden verursachen.

Es muss allerdings erwähnt werden, dass die Langzeitauswirkungen einer täglichen Supplementation mit Curcumin nicht gut untersucht sind. In vielen Kulturen wird Kurkuma zwar seit Jahrhunderten als Gewürz verwendet, aber hier ist die Menge an Curcumin im Vergleich sehr gering.

Auch wenn die Verwendung von Curcumin viele positive Effekte auf den Körper hat, ist jedoch nicht bekannt, ob eine langfristige Einnahme einer höheren Dosis nicht auch negative Auswirkungen haben kann.

Rezepte mit Kurkuma

Kurkuma ist in der Küche als Gewürz sehr vielseitig einsetzbar. Es verleiht den Gerichten eine gelbe Farbe und wertet sie geschmacklich auf. Hier findest du ein paar Anregungen, wie du Kurkuma einsetzen kannst.

Goldene Milch

Goldende Milch wärmt wohltuend von Innen heraus. In der ayurvedischen Medizin gilt sie als reinigend und heilend. Der Ingwer verleiht dem Getränk eine angenehme Schärfe und der schwarze Pfeffer sorgt dafür, dass Curcumin seine volle Wirkung entfalten kann.

Zutaten:

  • 250 ml Mandelmilch
  • 2-3 cm frische Kurkumawurzel oder 1 EL Kurkumapulver
  • 1 cm Ingwer
  • ¼ TL schwarzer Pfeffer
  • 1 TL Kokosöl
  • 1 TL Honig
  • etwas Zimt

Zubereitung:

  1. Die Kurkumawurzel und den Ingwer schälen und fein reiben.
  2. Alle Zutaten in einen Mixer geben und gut vermischen.
  3. Das Gemisch in einen Topf geben und kurz aufkochen lassen.
  4. Heiß servieren und genießen!

Kurkuma Paste

Kurkuma Paste ist sehr würzig und vielseitig einsetzbar. Sie eignet sich, um Gerichte zu verfeinern und macht sich gut im Curry, Joghurt oder Müsli.

Außerdem kannst du sie verwenden, um schnell goldene Milch herzustellen, falls du einmal wenig Zeit hast.

Zutaten:

  • 4 EL Kurkumapulver
  • 1 cm Ingwer
  • 1 TL Pfeffer
  • 1 TL Zimt
  • 1 TL Kokosöl
  • 200 ml Wasser

Optional:

  • 4 Kardamomkapseln
  • ½ TL frisch geriebene Muskatnuss

Zubereitung:

  1. Den Ingwer schälen und fein reiben.
  2. Falls die Kardamomkapseln verwendet werden, diese aus der Kapsel lösen und ebenfalls fein reiben.
  3. Alle Zutaten in einen Topf geben. Unter Rühren aufkochen lassen und so lange köcheln lassen, bis die Masse zu einer Paste reduziert ist. Die Paste sollte am Ende schön cremig sein.
  4. Die Paste kann im Kühlschrank gut verschlossen für mehrere Wochen aufbewahrt werden.

Ingwer-Kurkuma Tee

Dieser würzig-scharfe Tee ist ideal für kalte Winterabende. Aber auch im Sommer schmeckt er gut und kann auch kalt als Erfrischungsgetränk getrunken werden.

Zutaten:

  • 1 cm Ingwer
  • 1 TL Kurkumapulver
  • etwas schwarzer Pfeffer
  • 1 Prise Zimt
  • 200 ml kochendes Wasser
  • Optional: Saft ½ Zitrone
  • Optional: 1 EL Honig

Zubereitung:

  1. Den Ingwer schälen und in kleine Stücke schneiden
  2. Alle Zutaten in eine Tasse geben und mit dem Wasser aufgießen.
  3. Für 5-10 Minuten ziehen lassen und genießen!

Praktischer Tipp: Du solltest Kurkuma möglichst zusammen mit schwarzem Pfeffer verwenden. Das darin enthaltende Piperin verbessert die Bioverfügbarkeit von Curcumin. Dadurch kann der Körper das im Kurkuma enthaltende Curcumin besser verwerten.

Sind Kurkuma Kapseln sinnvoll?

Kurkuma Kapseln enthalten Curcumin in konzentrierter Form. Du solltest darauf achten, dass die Kapseln auch Piperin enthalten, was die Aufnahme von Curcumin um ein Vielfaches steigert. Die antienzündliche und antioxidative Wirkung von Curcumin ist wissenschaftlich sehr gut belegt und hat viele positive Effekte auf den menschlichen Körper.

Kurkuma lässt sich auch frisch oder als Pulver als Gewürz in der Küche verwenden. Um die Verwertbarkeit von Curcumin zu erhöhen, solltest du Kurkuma immer zusammen mit schwarzem Pfeffer und etwas Fett verwenden.

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