Vitamin C – Die Geschichte der Zitrone

Eine gelbe Zitrone voller Vitamin C
Vitamin C ist in zahlreichen Prozessen wie dem Energiestoffwechsel, dem Aufbau von Kollagen oder der Modulation des Immunsystems involviert.

Inhaltsverzeichnis

Vitamin C (Ascorbinsäure) ist ein für den menschlichen Körper überlebenswichtiges Vitamin, das gerne unterschätzt wird. Es ist vor allem in frischem Obst und Gemüse und überraschenderweise auch in Leber enthalten.

Der Körper benötigt es für zahlreiche chemische Reaktionen, für eine gesunde Haut und Bindegewebe sowie für ein funktionierendes Immunsystem. Erfahre hier alles wichtige über Vitamin C im Überblick.

Was ist Vitamin C (Ascorbinsäure)?

Das Vitamin C ist eines von 9 wasserlöslichen Vitaminen und eines von 13 für den Menschen überlebenswichtigen Vitaminen. Es ist chemisch als Ascorbinsäure (oxidiert als Ascorbat) bekannt und sieht folgendermaßen aus:

Vitamin C Strukturformel Oxidiert Reduziert
Abbildung. Vitamin C in seiner oxidierten (rechts) und reduzierten (links) Form. Der körpereigene Stoff Glutathion kann oxidiertes Vitamin C reduzieren.

Ein Irrglaube ist, dass oxidierte Ascorbinsäure nicht mehr funktionell ist und ausgeschieden wird. Tatsächlich kann der Körper oxidiertes Vitamin C dank Glutathion reduzieren und damit regenerieren.

Der Grund, warum wir es „verbrauchen“ ist der, dass es als Antioxidanz freie Radikale abfängt und nicht nur oxidiert, sondern auch chemisch so verändert werden kann, dass es seine Funktion verliert.

Außerdem ist eine seiner wichtigen Funktionen das Spenden von Hydroxylgruppen (OH-), auch dadurch verliert es seine Funktion. Daher muss es über die Ernährung immer nachgeliefert werden.

Interessanterweise können fleischfressende Raubtiere wie Löwen und Leoparden ihr eigenes Vitamin C herstellen – bis zu 2 g täglich, auf die Masse des Menschen gerechnet.

Da der Mensch ein Omnivor (Allesfresser) ist und viele Pflanzen isst, sind frisches Obst, Gemüse und Beeren unser wichtigster Lieferant.

Wie wichtig ist Vitamin C?

So wichtig, dass dein Überleben davon abhängt. Die meisten Menschen müssen sich darüber keine Sorgen machen, jedoch wird ein Mangel immer noch bei etwa 30-40% der Bevölkerung in den USA beobachtet, besonders in einkommensschwachen Bevölkerungsgruppen. 1 Hampl, J. S., C. A. Taylor, and C. S. Johnston. „Vitamin C Deficiency and Depletion in the United States: The Third National Health and Nutrition Examination Survey, 1988 to 1994.“ Am J Public Health 94, no. 5 (May 2004): 870-5. https://dx.doi.org/10.2105/ajph.94.5.870.

Wie wirkt Vitamin C?

Vitamin C hat zwei grundlegende chemische Funktionen, für das es im Körper benötigt wird:2 Arrigoni, O., and M. C. De Tullio. „Ascorbic Acid: Much More Than Just an Antioxidant.“ Biochim Biophys Acta 1569, no. 1-3 (Jan 15 2002): 1-9.3 De Tullio, M. C. „Beyond the Antioxidant: The Double Life of Vitamin C.“ Subcell Biochem 56 (2012): 49-65. https://dx.doi.org/10.1007/978-94-007-2199-9_4.

Antioxidans: Vitamin C hat freie Elektronen zu bieten und hilft dabei, schädliche ROS (Sauerstoffradikale) zu neutralisieren.4 Fraga, C. G., P. A. Motchnik, M. K. Shigenaga, H. J. Helbock, R. A. Jacob, and B. N. Ames. „Ascorbic Acid Protects against Endogenous Oxidative DNA Damage in Human Sperm.“ Proc Natl Acad Sci U S A 88, no. 24 (Dec 15 1991): 11003-6. https://dx.doi.org/10.1073/pnas.88.24.11003. ROS entstehen im Stoffwechsel teils natürlich (Signalstoffe, Sport), teils während Entzündungen und Infektionen, teils bei Stoffwechselerkrankungen.

Ascorbinsäure fängt ein Übermaß an ROS ab und neutralisiert sie direkt, indem es seine freien Elektronen „hergibt“.

Hydroxylierungen: Im Stoffwechsel werden nicht nur Elektronen oder Moleküle ausgetauscht, sondern auch Teile von Molekülen, sogenannte funktionelle Gruppen. Die Hydroxygruppe (OH-) ist eine davon – Vitamin C ist im Stoffwechsel die wichtigste Quelle dieser Gruppen. Beim Aufbau bestimmter Proteine für Knochen, Haut, Bindegewebe und Haaren ist das wichtig.

Die wichtigsten Funktionen im Überblick

  • Aufbau von Knochen und Knorpel5 Guo, Y. E., N. Suo, X. Cui, Q. Yuan, and X. Xie. „Vitamin C Promotes Oligodendrocytes Generation and Remyelination.“ Glia 66, no. 7 (Jul 2018): 1302-16. https://dx.doi.org/10.1002/glia.23306.
  • Aufbau von Haut und Bindegewebe6 Guo, Y. E., N. Suo, X. Cui, Q. Yuan, and X. Xie. „Vitamin C Promotes Oligodendrocytes Generation and Remyelination.“ Glia 66, no. 7 (Jul 2018): 1302-16. https://dx.doi.org/10.1002/glia.23306.
  • Radikalfänger (neutralisiert ROS)7 De Tullio, M. C. „Beyond the Antioxidant: The Double Life of Vitamin C.“ Subcell Biochem 56 (2012): 49-65. https://dx.doi.org/10.1007/978-94-007-2199-9_4.
  • Wichtig bei der Bildung von Glutathion, dem Masterantioxidans im Körper
  • Puffer fürs Immunsystem beim Kampf gegen Krankheitserreger8 Ang, A., J. M. Pullar, M. J. Currie, and M. C. M. Vissers. „Vitamin C and Immune Cell Function in Inflammation and Cancer.“ Biochem Soc Trans 46, no. 5 (Oct 19 2018): 1147-59. https://dx.doi.org/10.1042/bst20180169.
  • Wichtig bei der Entwicklung entzündungslindernder Immunzellen (wie regulatorische T-Zellen)9 Ang, A., J. M. Pullar, M. J. Currie, and M. C. M. Vissers. „Vitamin C and Immune Cell Function in Inflammation and Cancer.“ Biochem Soc Trans 46, no. 5 (Oct 19 2018): 1147-59. https://dx.doi.org/10.1042/bst20180169.
  • Wichtig bei der Bildung vieler Hormone und Neurotransmitter (z.B. Adrenalin, Noradrenalin, Serotonin)
  • Erhöhung der Aufnahme der Mikronährstoffe Zink, Eisen und Magnesium im Darm

Skorbut: Eine kleine Geschichte der Zitrusfrucht

In den Zeiten der großen Entdecker und Seefahrer war Skorbut eine zu Recht gefürchtete Krankheit.

Tausende und Abertausende Seefahrer fielen dieser heimtückischen Krankheit, die etwa 60 Tage nach Beginn der Reise ihren Lauf nahm, zum Opfer.

Wie lange speichert der Körper Vitamin C?

Grund dafür war, dass die Seefahrer sich hauptsächlich von Brot, Pökelfleisch und Alkoholischem ernährten – gänzlich frei von Vitamin C. Nach etwa 60 Tagen sind die körpereigenen Reserven aufgebraucht, und ein klinischer Vitamin C-Mangel macht sich bemerkbar.

Ein findiger Arzt beobachtete irgendwann, dass Schiffe, die einen Zwischenstopp im sonnigen Süden eingelegt und frische Zitrusfrüchte geladen hatten, nicht von Skorbut betroffen waren. Ebenso verhielt es sich bei Schiffen, die frisches Sauerkraut mitführten.

Als diese Nachricht die Runde machte, hatte jedes Schiff fortan Zitrusfrüchte oder Sauerkraut dabei – das Problem Skorbut war damit gelöst.

Vitamin C Mangel-Symptome

Wie machte sich im Falle der Seefahrer der Vitamin-Mangel bemerkbar, wie lässt er sich erkennen?

  • Trockene, rissige Haut
  • Blutendes Zahnfleisch
  • Zahnausfall
  • Erschlaffendes Bindegewebe
  • Wiederkehrende Infekte
  • Darmbeschwerden

Diese Symptome sind normalerweise klar erkennbar und bei einem klinischen Mangel der Fall. Skorbut kommt heute praktisch nicht mehr vor – ein subklinischer Mangel ist häufiger.

Dabei liegt zu wenig Vitamin C vor, es kommt aber nicht zu eindeutigen Symptomen.

Ist ein Vitamin C Mangel möglich?

Ja, er ist möglich und verbreiteter, als man glaubt! Skorbut (starker Mangel) ist äußerst selten, aber ein Mangel wird häufiger beobachtet, als du glaubst: 30-40 % aller Menschen in westlichen Ländern leiden an einem subklinischen Vitamin C-Mangel 10 4!

Das bedeutet, dass gerade soviel Ascorbinsäure über die Ernährung zugeführt wird, damit kein Skorbut ausbricht (ca. 50 mg täglich). Die nötigsten überlebenswichtigen Funktionen sind abgedeckt, aber dennoch ist es nicht genug.

Die Frage, wie einem Mangel vorgebeugt werden soll, kann ganz klar beantwortet werden: Über die Ernährung muss ausreichend Vitamin C zugeführt werden.

Wieviel Vitamin C am Tag?

Die von öffentlicher Seite herausgegebenen Referenzwerte in Deutschland liegen bei 80-100 mg täglich.11 DGE Referenzwert Vitamin C Es ist bekannt, dass 50 mg die Mindestmenge ist, um Skorbut vorzubeugen.

50-100 mg ist in etwa die Menge, bei der Skorbut nicht auftritt, jedoch nicht ausreichend Ascorbinsäure für den Körper geliefert wird.

Tagesbedarf – Was ist das Optimum?

In einigen Ländern wird der Vitamin C Tagesbedarf auf 200 mg beziffert – das Doppelte wie hierzulande.

Aus wissenschaftlichen Studien ist bekannt, dass 200 mg eine gute Mindestgrenze für die Gesundheit ist – bei 200 – 500 mg liegt in etwa das Optimum für einen gesunden Körper.

Der Vitamin C Bedarf des Körpers spiegelt sich in der Aufnahme im Darm wider: Je mehr über die Ernährung zugeführt wird, desto geringer ist die Aufnahme im Darm.

Ab einer bestimmten Menge nimmt der Körper nicht mehr viel auf – ab 500 mg nimmt die Aufnahme rapide ab. Deswegen wird das Optimum auf 200-500 mg angegeben. Doch bei Entzündungen und Infektionen steigt der Bedarf zeitweise an.12 Jacob, R. A., and G. Sotoudeh. „Vitamin C Function and Status in Chronic Disease.“ Nutr Clin Care 5, no. 2 (Mar-Apr 2002): 66-74.

Übrigens: Säugetiere, die Vitamin C selbst herstellen können, produzieren auf die Masse eines Menschen umgerechnet 1-2 g täglich.

Wo im Körper ist am meisten Vitamin C?

Eine interessante Abbildung aus einer wissenschaftlichen Arbeit zeigt auf, wie hoch die Vitamin C-Konzentration in den verschiedenen Organen des Körpers ist:

Vitamin C Organe

Abbildung. Die Konzentration an Ascorbinsäure in verschiedenen Körperorganen 13 10.

Du siehst, wo der Bedarf für Ascorbinsäure am höchsten ist und wo am meisten gespeichert wird: Im Gehirn, in der Leber und in der Nebenniere.14 Harrison, F. E. and J. M. May (2009). „Vitamin C function in the brain: vital role of the ascorbate transporter SVCT2.“ Free Radic Biol Med 46(6): 719-730. In diesen drei Organen ist es wichtiger Co-Faktor für die Produktion von Neurotransmittern und als Antioxidans.

Dann macht Sinn, warum Nebenniere und Leber bei Naturvölkern am begehrtesten sind: Wird ein Tier gejagt und getötet, werden zuerst Leber und Nebenniere entnommen und verteilt.

Ist eine Vitamin C Überdosierung möglich?

Von öffentlicher Seite werden 100mg täglich empfohlen, von der Wissenschaft ein Vielfaches davon. Ist eine Überdosierung möglich und wenn ja, wie äußert sie sich?

Der Körper nimmt sich nur so viel Vitamin C aus der Nahrung, wie er benötigt. Was zu viel ist, gelangt in den Dickdarm und wird über den Stuhl ausgeschieden. Nebenwirkungen wie Blähungen oder Durchfall sind nicht bekannt.

Bei intravenöser Gabe von Ascorbinsäure besteht ebenfalls kein Risiko einer Überdosierung: Ist der Blutwert abgesättigt (am Maximum) wird überschüssiges Vitamin über die Niere in den Urin abgegeben und ausgeschieden.

Das Risiko einer Überdosierung besteht also nicht.

Vitamin C gegen Grippe – Was ist dran?

Wenn der Bedarf des Körpers für Ascorbinsäure gedeckt ist, wirkt es nicht vorbeugend gegenüber der gemeinen Erkältung. Es hilft jedoch, die Erkältung schneller zu überwinden.

Sollte der Tagesbedarf üblicherweise nicht gedeckt werden, ist das Immunsystem geschwächt – in dem Fall lohnt mehr Vitamin C, um Erkältungen vorzubeugen.

Vitamin C Lebensmittel

Natürliche Lebensmittel sollten bei der Deckung des Tagesbedarfs gegenüber Nahrungsergänzungsmitteln immer Vorrang haben. Denn Nahrungsmittel enthalten nicht nur die Nährstoffe an sich.

Sie enthalten auch weitere Informationen, die der Körper benötigt. Bei Obst und Beeren sind es die Bioflavonoide, die die Aufnahme von Vitamin C im Darm erleichtern und es wie eine biologische Matrix auch im Körper noch schützen.

Da nicht jeder von uns rohe Leber und Nebenniere isst, sind es nährstoffreiche, qualitativ hochwertige Pflanzen, die die Zufuhr gewährleisten.

Rohkost enthält im Vergleich immer mehr Vitamin C als gekochte Nahrungsmittel. Beim Kochen geht es sehr schnell verloren, zeitgleich wird jedoch die Bioverfügbarkeit anderer Nährstoffe erhöht. Was nicht bedeutet, nur Rohkost zu essen, eher eine gesunde Mischung aus beidem.

Wo ist Vitamin C drin?

Eine Auflistung von Vitamin C in Lebensmitteln mit Gehalt pro 100g:

LebensmittelVitamin C auf 100g
Australische Buschpflaume2500mg
Acerola-Kirsche1300-1700 mg
Hagebutte1250 mg
Sanddorn-Beeren450 mg
Frische Kräuter wie Petersilie200-300 mg
Guave228 mg
Schwarze Johannisbeeren175 mg
Rote Paprika140 mg
Brokkoli110 mg
Kiwi100 mg
Rosenkohl (gekocht)87 mg
Spinat (gekocht)50-90 mg
Grünkohl (gekocht)75 mg
Papaya62 mg
Erdbeeren62 mg
Orange50 mg
Mango38 mg
Tomate38 mg
Rinderleber (gekocht)20-40 mg
Apfel15-30 mg
Quelle: Institut für Lebensmittelforschung

Diese Liste sollte dir einen guten Überblick geben, wo Ascorbinsäure enthalten ist. Eine gesunde, natürliche und nährstoffreiche Ernährung ist der wichtigste Faktor bei der Deckung des Tagesbedarfs.

Wenn du täglich 3-5 Portionen frisches Obst, Beeren oder Gemüse (besonders buntes und grünes Gemüse) isst, brauchst du dir eigentlich keine Sorge um Vitamin C zu machen.

Nahrungsergänzung mit Vitamin C

Wenn du merkst, dass du über die Ernährung nicht genug Vitamin C bekommst oder an einer akuten Infektion oder Entzündung leidest, könntest du von einer Nahrungsergänzung profitieren.

Sie sollte eine gesunde Ernährung nur ergänzen, nicht ersetzen. Erstes Ziel sollte sein, 5 Portionen Obst, Beeren und Gemüse täglich zu essen – wenn das nicht reicht oder geht, muss eine Nahrungsergänzung her.

Es gibt verschiedene Produkte und verschiedene Empfehlungen zur Dosis – ich möchte dir die wichtigsten Formen kurz vorstellen:

1. Vitamin C Pulver

Die günstigste Art, das Vitamin zu ergänzen –in der Drogerie für 2 € in einer praktischen 100g Dose zu kaufen. Jedoch ist reines Vitamin C Pulver sehr sauer und wahrlich kein Genuss. Besser wird es, wenn du es mit Natron abpufferst.

Es kann vorsichtig als Peeling für das Gesicht verwendet werden und ist darin sehr effektiv, wenn es um Akne geht – als Geheimtipp.

2. Vitamin C Kapseln

Die beste Möglichkeit, Ascorbinsäure zu ergänzen – kein saurer Geschmack wie beim Pulver und immer noch mit gutem Preis-Leistungs-Verhältnis. Ich empfehle ein Produkt, das zusätzlich zum Vitamin Bioflavonoide enthält.

3. Liposomales Vitamin C

Hier ist das Vitamin C in kleinen Fett-Mizellen gelöst, die Aufnahme im Darm ist sehr viel höher und entspricht einer Infusion, jedoch ohne Nadel. Der Darm nimmt fast 100 %, der Körper nimmt sich dann, was er braucht15 Davis, J. L., H. L. Paris, J. W. Beals, S. E. Binns, G. R. Giordano, R. L. Scalzo, M. M. Schweder, E. Blair, and C. Bell. „Liposomal-Encapsulated Ascorbic Acid: Influence on Vitamin C Bioavailability and Capacity to Protect against Ischemia-Reperfusion Injury.“ Nutr Metab Insights 9 (2016): 25-30. https://dx.doi.org/10.4137/nmi.S39764. – und scheidet das Überflüssige über den Urin aus. Empfehlenswert bei chronischen Infekten und Entzündungen.

4. Vitamin C Infusion

In der Komplementärmedizin werden Infusionen gerne angewandt – als Ergänzung zur Krebstherapie sowie bei chronischen Infekten und Entzündungen.

5. Vitamin C Serum

Für die Anwendung auf der Haut (bei Hauterkrankungen oder Akne) gibt es Ascorbinsäure in der Form von Serum. Nicht für die innerliche, sondern für die äußerliche Anwendung.

Hierbei kannst du früh und abends nach dem Gesicht waschen ein paar Tropfen Serum auf deine Hände geben und im Gesicht verteilen. Achte bitte darauf, dass das Produkt kein Glyzerin enthält (verursacht Pickel).

Das Fazit zum weltweit bekanntesten Vitamin

Nun hast du einen großen Überblick über Vitamin C erhalten – was es ist, wofür es der Körper braucht und wie du es über die Ernährung oder Nahrungsergänzung bekommst.

Ein Mangel kommt häufiger vor, als man glaubt (30-40%) und ist besonders in einkommensschwachen Familien häufiger, wenn frisches Essen seltener auf den Tisch kommt. Bei Infekten und chronischen Entzündungen steigt der Bedarf des Körpers, im gesunden Menschen liegt der Tagesbedarf bei 200-500 mg.

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